Heute stand eines meiner Lieblingstrainings auf dem Plan: 10×3 Minuten subTHR – kontrollierte Härte, klare Struktur, maximale Wirkung. Für mich ein Schlüsselreiz in der Marathonvorbereitung, vor allem für den Allgäu Panorama Marathon mit seinen 1.400 Höhenmetern.
🧭 Warum subTHR?
Diese Art des Trainings zielt auf die optimale Laufökonomie nahe der Schwelle – dort, wo es weh tut, aber nicht explodiert.
Es geht um:
- konstante Belastung bei hoher Effizienz
- saubere Technik unter Druck
- mentale Stärke bei aufkommender Erschöpfung
🏁 Die Einheit im Überblick
- Warm-up: lockeres Einlaufen
- Hauptteil: 10×3 Minuten @ subTHR mit 45 Sekunden Trabpause
- Cooldown: lockeres Auslaufen
- Gesamtdistanz: 11,1 km
- Schnittpace: 5:16 min/km
- Durchschnittspuls: 140 bpm
Die Belastungsphasen lagen bei etwa 4:20 min/km – gleichmäßig, kraftvoll und technisch sauber.
Herzfrequenzstart im G1-Bereich (~125 bpm), am Ende jedes Intervalls bei 150–153 bpm, also genau am Sweet Spot unterhalb der anaeroben Schwelle.
📊 Analyse der Einheit
Die Auswertung zeigt:
- konstante Pace während der 10 Intervalle, kein Einbruch
- progressiver Pulsanstieg, physiologisch sinnvoll
- Stabiler Leistungszustand laut Garmin → Training voll im Zielbereich
💡 Fazit: Ich habe genau den Reiz gesetzt, den ich für lange, anspruchsvolle Wettkämpfe brauche – schnell, aber nicht zerstörerisch.
💬 Warum das Training perfekt passt
In der Vorbereitung auf den Allgäu Marathon ist dieses Format Gold wert.
Denn dort heißt es: Laufen auf hohem Druck – ohne auszubrennen.
Und genau das trainiert subTHR: keine All-Out-Spitzen, sondern kontrollierte Tempohärte.
✅ Mein Fazit
10×3 Minuten @ 4:20 mit 45 Sekunden Pause – das ist kein Wohlfühltempo.
Aber es ist machbar. Und genau darin liegt die Wirkung: schneller werden, ohne sich kaputt zu trainieren.
📣 Wie trainierst du im Übergang vom GA2 zur Schwelle?
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Bis bald auf der Strecke,
Euer Kai