Es war einer dieser Tage, an denen der Kopf eigentlich schon auf dem Sofa war, die Beine aber noch nicht. Draußen Sonnenschein, der Arbeitstag entspannt – und doch wusste ich: genau heute steht eine meiner wichtigsten Einheiten an. In wenigen Wochen laufe ich in Almere den Marathon für unsere Staffel. 42,2 Kilometer – das Herzstück des Rennens.Keine Ausreden, kein Verstecken. Und genau deshalb habe ich mir in den letzten Tagen zwei Einheiten herausgepickt, die mehr waren als Training: Sie waren ein Vorgeschmack auf das, was mich in Almere erwartet.
Die Leiter – 1/2/3/4/3/2/1 Minuten subTHR
Ich erinnere mich noch genau, wie ich beim Warmlaufen die Uhr startete und mir sagte: „Heute geht es um Rhythmus.“
Die Struktur war einfach: eine Intervall-Leiter im subTHR-Bereich. Eine Minute, zwei Minuten, drei, vier – und wieder zurück. Klingt harmlos, aber es zwingt dich, immer wieder das Tempo zu wechseln, dich neu einzupendeln, den Schritt neu zu finden.
- Fakten: 11,5 km | 60:00 min | Ø-Pace 5:14 min/km | Ø-HF 141 bpm | +125 Hm
- Gefühl: Mit jedem Abschnitt änderte sich die Wahrnehmung – kurze Intervalle waren wie kleine Sprints ins Leben, die längeren Abschnitte verlangten Kontrolle, Ruhe und Atmung.
Am Ende war ich platt, aber zufrieden. Diese Einheit war kein reiner Muskelreiz, sondern ein mentales Training für den Marathon: Nichts läuft konstant, du musst dich immer wieder anpassen.
Die Zwölf – 12×3 Minuten subTHR
Ein paar Tage später stand die zweite Schlüssel-Einheit an: 12 Wiederholungen à drei Minuten im subTHR-Bereich. Klingt überschaubar – doch addiert ergibt das fast 40 Minuten Belastung im Grenzbereich.
- Fakten: 12,7 km | 1:07:49 h | Ø-Pace 5:21 min/km | Ø-HF 146 bpm | +114 Hm
- Gefühl: Die ersten Intervalle liefen locker. Bei der sechsten Wiederholung wurde es ernst, die Beine begannen zu brennen. Und genau da kam der mentale Kampf: jede 3-Minuten-Phase als kleines Rennen im Rennen.
Am Ende hatte ich nicht nur die 12 Intervalle in den Beinen, sondern auch das Bewusstsein, dass ich mit müden Muskeln trotzdem sauberes Tempo setzen kann. Und das ist genau das Szenario, das mich bei Kilometer 35 in Almere erwartet.
Warum diese beiden Einheiten entscheidend sind
Der Marathon ist kein gleichmäßiges Dahintraben. Er ist ein Wechselspiel aus Leichtigkeit und Last, aus Euphorie und Müdigkeit.
- Die Leiter hat mir Flexibilität beigebracht – das Umschalten, das Neujustieren, das immer wieder Finden meines Rhythmus.
- Die 12×3 Minuten haben mir Härte gegeben – das Durchhalten, wenn der Körper nicht mehr will, aber der Kopf sagt: „Noch drei Minuten, und dann wieder.“
Zusammen ergeben sie das, was ich in Almere brauche: Ökonomie, Rhythmus und mentale Robustheit.
Und zu meiner Freude teilte mir meine Garmin Uhr noch mit, das mein Fitnessalter auf 42 Jahre gesunken ist.
Blick nach Almere
Wenn ich in Almere den Staffelstab übernehme, beginnt für mich ein langer Tag. 42,2 km – ein Marathon, der nicht nur meinen Körper prüft, sondern auch meinen Kopf. Aber ich weiß jetzt, dass ich vorbereitet bin.
Und wenn es schwer wird, wenn die Kilometer zäh und die Beine müde werden, denke ich an diese beiden Einheiten zurück:
- an die Leiter, die mir beigebracht hat, mich immer wieder neu zu sortieren,
- und an die 3-Minuten-Blöcke, die mich gelehrt haben, Tempo auch im Schmerz zu halten.
Almere wird kein Spaziergang – aber genau deshalb freue ich mich darauf. Für mein Team. Für das Gefühl, wenn wir gemeinsam über die Ziellinie laufen. Für diesen einen Moment, in dem alles Training Sinn ergibt.