Heute Nachmittag um 17:30 Uhr bin ich in Neuburg zu einer meiner wichtigsten Trainingsformen überhaupt aufgebrochen: einem Low Intensity Training (LIT) Lauf. Keine Intervalle, kein Tempo-Druck – einfach eine Stunde aerober Grundlagenarbeit in den Beinen. Klingt langweilig? Ist es nicht. Und hier ist warum.
Die Zahlen des Tages
Bei angenehmen 13,9 °C bin ich 11,53 Kilometer in einer Zeit von 1:05:00 Stunden gelaufen – das entspricht einem Durchschnittstempo von 5:38 min/km. Der Höhenunterschied war mit nur 23 Metern Anstieg erwartungsgemäß flach, perfekt also für eine saubere aerobe Belastung.
Was mich besonders freut: Die Herzfrequenz blieb mit durchschnittlich 131 bpm sehr konstant im aeroben Bereich. Genau das ist das Ziel bei einem LIT-Lauf – den Körper arbeiten lassen, ohne ihn zu überlasten.
Was sagen die Laufeffizienz-Daten?
Garmin liefert mittlerweile eine Fülle an biomechanischen Daten, und die erzählen eine interessante Geschichte:
- Schrittfrequenz: 152 Schritte pro Minute – ein solider Wert für ein ruhiges Grundlagentempo
- Schrittlänge: 1,15 Meter im Durchschnitt
- Vertikale Bewegung: 9,5 cm – je weniger man nach oben „hüpft“, desto effizienter der Laufstil
- Vertikales Verhältnis: 8,3 % – ein guter Richtwert, der zeigt, dass die Energie hauptsächlich in Vorwärtsbewegung fließt
- Bodenkontaktzeit: 296 ms – ein typischer Wert für lockeres Grundlagentempo
Die Leistung lag im Durchschnitt bei 382 Watt, was im Kontext der Laufleistungsmessung zeigt, wie gleichmäßig ich die Runde absolviert habe.
LIT im Triathlon – das unterschätzte Fundament
Als Triathlet ist man oft versucht, jede Einheit ans Limit zu treiben. Das Training auf drei Disziplinen verleitet dazu, die zur Verfügung stehende Zeit mit möglichst intensiven Reizen zu füllen. Dabei wird das LIT-Training häufig unterschätzt – dabei ist es das Fundament, auf dem alles andere aufbaut.
Lockere Dauerläufe im aeroben Grundlagenbereich trainieren die Fettstoffwechsel-Effizienz, verbessern die Kapillarisierung der Muskulatur und schulen die neuromuskuläre Ökonomie, ohne den Körper nachhaltig zu belasten. Kurz: Man kann sie häufig und regenerativ einbauen, ohne die Gesamtbelastung zu sprengen.
Der Trainingseffekt wurde von Garmin als „Basis – leicht aerob“ eingestuft mit einem aeroben Trainingseffekt von 3,3 – genau das Richtige für eine solche Einheit. Der Belastungswert lag bei 108, die Body Battery sank netto um 14 Punkte – verkraftbar.
Ehrliche Selbsteinschätzung
Die subjektive Empfindung lag bei 4/10 – „etwas schwer“. Das ist für einen LIT-Lauf eigentlich schon leicht an der Obergrenze. Der Ausführungswert von 64 % zeigt zudem, dass ich das vorgegebene Zieltempo (6:05 min/km) nicht durchgehend eingehalten habe – ich war teilweise zu schnell unterwegs. Das kennt wohl jeder Triathlet: Wenn man sich gut fühlt, fällt es schwer, das Tempo bewusst zu drosseln. Aber genau das ist die Kunst des LIT-Trainings.
Fazit
Eine Stunde durch Neuburg, vorbei am Flughafen, durch die flache Landschaft – und dabei echte aerobe Arbeit geleistet. Solche Einheiten sind keine Showtrainings für Strava, aber sie sind die stillen Helden im Triathlon-Trainingsplan. Der nächste lange Wettkampf wird es danken.
Nächste Woche geht’s weiter – Stay steady, stay consistent!