Sonntag, 10. Mai, 13:00 Uhr, Olympiapark München. Knapp 18 Stunden nach der Ziellinie in Ingolstadt stehe ich erneut im Startbereich — diesmal beim Wings for Life World Run, dem globalen Lauf, bei dem nicht eine fixe Distanz zählt, sondern das Catcher Car.
Mein selbstgestecktes Ziel im Vorfeld: mindestens 20 km, dann ist der Tag ein guter Tag. Was rausgekommen ist, war eine Lektion in Geduld, Pacing — und in der Frage, ob die Beine vom Vortag ein Mitspracherecht haben.
Spoiler vorweg: 21,31 km in 1:55:52
Geworden sind es 21,31 km in 1:55:52, bevor mich das Catcher Car passiert hat. Damit habe ich mein 20-km-Ziel erreicht.
Der Start: Massen-Karneval und Beine, die nicht laufen wollen
Olympiapark München, der Startbereich ist eine Mauer aus Läufer und Läuferinnen. Wings for Life ist kein Wettkampf im klassischen Sinne — es ist eine Bewegung, eine Charity-Aktion, ein globaler Pulsschlag, dem du dich einfach anschließt. Schon allein dafür lohnt sich das Wochenende.
Was die Daten allerdings auch ehrlich zeigen: Der erste Kilometer war 7:33 min/km, HF im Schnitt 115 bpm. Das ist nicht nur „Massenstart-Stau“, das ist eine bewusste Entscheidung. Lockerlauf-Modus, die Beine müssen erstmal melden, was sie heute überhaupt anbieten. Nach den 21 km vom Vortag und einer kurzen Nacht ist alles andere als ein vorsichtiger Einstieg sportwissenschaftlicher Selbstmord.
Die Splits — eine andere Sprache als gestern
| Km | Pace | Ø HF |
|---|---|---|
| 1 | 7:33 min/km | 115 bpm |
| 2 | 5:29 min/km | 133 bpm |
| 3 | 5:24 min/km | 135 bpm |
| 4 | 5:10 min/km | 138 bpm |
| 5 | 5:14 min/km | 141 bpm |
| 6 | 5:17 min/km | 142 bpm |
| 7 | 5:38 min/km | 141 bpm |
| 8 | 5:13 min/km | 139 bpm |
| 9 | 5:08 min/km | 145 bpm |
| 10 | 5:29 min/km | 145 bpm |
| 11 | 4:55 min/km | 148 bpm |
| 12 | 5:21 min/km | 148 bpm |
| 13 | 5:04 min/km | 145 bpm |
| 14 | 6:02 min/km | 142 bpm |
| 15 | 5:09 min/km | 146 bpm |
| 16 | 5:07 min/km | 149 bpm |
| 17 | 5:34 min/km | 147 bpm |
| 18 | 6:08 min/km | 144 bpm |
| 19 | 5:21 min/km | 146 bpm |
| 20 | 5:12 min/km | 148 bpm |
| 21 | 4:53 min/km | 154 bpm |
| 0,31 km bis Catcher Car | 4:55 min/km | 159 bpm |
Gesamt (Garmin): 21,31 km in 1:55:52
Ø Pace: 5:26 min/km
Ø HF: 143 bpm
Max HF: 161 bpm
Was die HF-Werte erzählen — und warum sie überraschen
Der spannendste Wert in dieser Tabelle ist nicht die Pace, sondern die Herzfrequenz. Durchschnitt 143 bpm, Maximum 161 bpm — also rund 20 Schläge unter dem Durchschnitt vom Halbmarathon einen Tag zuvor (163 bpm Schnitt, 175 bpm max).
Was bedeutet das? Der Körper hat sich nicht „voll“ reingelegt. Er konnte nicht. Die Erschöpfung vom Vortag drückt nicht auf die Pace, sie drückt auf die maximale Belastbarkeit des kardiovaskulären Systems. Klassisches Bild nach einem harten Renntag: Die Beine laufen, der Atem geht, aber die Decke ist niedriger eingezogen. Wer dann versucht, gegen diese Decke zu rennen, der zahlt mit Krampf, Knie-Schmerz oder schlimmer.
Genau das war meine Lektion an diesem Sonntag: Pacing nicht nach Plan, sondern nach Körper.
Die Erkenntnisse
1. Doppelbelastung Halbmarathon + Wings for Life ist machbar, aber nicht für die Distanz-Optimierung.
20 km waren eine realistische Zielsetzung. Das war ein „wenn alles glatt läuft“-Wert. Die Beine haben das Wort schon nach Kilometer 5 ergriffen: Wir laufen, aber nicht 20 km in Halbmarathon-Pace.
2. Pace-Verlauf zeigt klassisches Müdigkeits-Muster.
Die Spanne 4:55 bis 6:08 min/km ist groß. Bei einer normalen Long-Run-Einheit wäre das ein deutlich glatterer Verlauf. Hier zeigt jeder Kilometer mit 5:50+ einen Moment, an dem die Beine kurz „Nein“ gesagt haben, und jeder Kilometer unter 5:10 zeigt einen Moment, an dem der Kopf „doch“ zurückgerufen hat. Das ist die ehrliche Choreografie eines Doppel-Renn-Wochenendes.
3. Mentale Disziplin ist wichtiger als Pace.
Wings for Life als Format ist genial dafür: Du läufst, weil das Catcher Car kommt — nicht weil eine Pace auf der Uhr steht. Diese mentale Entkopplung war an einem müden Tag wertvoll. Ich habe mich nicht ein einziges Mal über die zu langsame Pace geärgert, weil „zu langsam“ keine Kategorie ist.
4. Übertrag auf Roth.
Genau diese Lektion brauche ich für den Staffel-Auftritt in Roth. 180 km auf dem Rad sind eine andere Disziplin, aber das Prinzip ist dasselbe: Tagesform akzeptieren, nicht gegen den Körper, sondern mit ihm fahren. Ein Push am falschen Kilometer kostet bei der Langdistanz mehr als ein konservativer Einstieg.
Was ich nicht erwartet habe
Dass mir die letzten beiden Kilometer Spaß gemacht haben. Bei Kilometer 20 und 21 unter 5:15 min/km, der Körper hatte plötzlich wieder Strom — vielleicht weil das Ende absehbar war, vielleicht weil das Catcher Car näher kam und der Kopf gespürt hat, dass die Pace doch ein bisschen mehr Spielraum hat. In Summe ein Lauf, der genau die Erkenntnisse gebracht hat, die ich gebraucht habe: Belastbarkeitsgrenze ehrlich gemessen, Pacing-Disziplin geübt, mentale Geduld trainiert.
War das Wochenende eine schlaue Doppelbelastung?
Wenn man das mit der Erholungs-Brille anschaut: Nein. Nach einem Halbmarathon gehört der Tag danach auf die Couch oder maximal in den Lockerlauf-Modus. 21 km zusätzlich sind viel.
Wenn man das mit der Erfahrungs-Brille anschaut: Doch. Genau dieses Wochenende werde ich auf Roth gebrieft — wie sich der Körper anfühlt, wenn er gestern schon gearbeitet hat, was er trotzdem leistet, wo die Grenze ist. Diese Erfahrung schreibst du nicht im Trainingsplan auf, die musst du erleben.
Was als Nächstes ansteht
- Eine ruhigere Trainingswoche mit Fokus auf Beweglichkeit, Regeneration und Schwimm- bzw. Rad-Einheiten — endlich wieder die Disziplinen, die in den letzten Wochen zu kurz kamen.
- Roth-Vorbereitung: Der Block in Richtung 180 km Staffel-Rad-Strecke beginnt. Lange Einheiten auf dem Rad, Pacing-Strategie, Verpflegung.
- Das Catcher Car vom heutigen Tag bleibt als mentales Bild — eine schöne Erinnerung daran, dass im Sport nicht immer die Distanz zählt, sondern die Qualität der Sekunden, die du auf den Beinen verbringst.
Bis dann!