41. Neuburger Frühjahrswaldlauf: Heimrennen, top erholt, solide Basis

Eine Woche nach den HIT-Intervallen — und genau eine Strecke weiter — der nächste Termin: Samstag, 02. Mai, 41. Neuburger Frühjahrswaldlauf am TSV-Sportgelände in der Flachslandenstraße. 7,8 km Wald, mein Verein, meine Strecke, meine Stadt. Nach dem Hitzebad vom Donaudammlauf endlich Schatten. Und nach drei Tagen ruhigerer Vorbereitung der erste Wettkampf, in den ich wirklich top erholt reingehen kann.

Heimspiel mit Anspruch

Heimrennen sind eine besondere Kategorie. Du kennst die Strecke, du kennst die Gesichter im Startbereich, du kennst den Geruch vom Kuchenstand am Vereinsheim. Du kennst aber auch die Stelle, an der Kilometer fünf wehtut. Das macht den Frühjahrswaldlauf zu einem ehrlicheren Lauf, als 7,8 km vermuten lassen — weil du nichts neu lernst, du musst nur abrufen.

Mein Plan war einfach: alles rausholen, was an diesem Tag drin ist. Nicht taktieren, nicht filmen wie beim Donaudammlauf, kein Content auf Kosten der Pace. Einfach laufen.

Was die Garmin-Daten zeigen

Die Splits, ehrlich aufgelegt:

Gesamt (Garmin): 7,77 km in 34:15
Ø Pace: 4:24 min/km
Max HF: 174 bpm

Was die Daten erzählen

Kilometer 1 — kontrolliertes Anrollen: Mit 4:29 min/km in den Wald. HF 148, noch alles unter Kontrolle. Anders als beim Donaudammlauf, wo ich mit 4:01 min/km für die TikTok-Frontkamera vorgepescht bin, war hier die Intention klar: Rennen, nicht performen.

Kilometer 2–5 — die Race-Pace findet sich: Vier Kilometer im Korridor 4:13 bis 4:24 min/km. Genau dort, wo ich nach den HIT-Einheiten und dem Trainingsblock auch tatsächlich liegen wollte. Solide, ohne dass die Beine signalisieren, dass es schon eng wird.

Kilometer 6 — der kurze Einbruch: 4:37 min/km. Auf der bekannten Strecke kein Zufall — das ist die Stelle, an der das Profil und die kumulierte Belastung gemeinsam ein bisschen Tribut fordern. Kein Drama, aber ein hörbares „Hallo“ der Beine.

Kilometer 7 — Sammeln und Antrieb wieder finden: 4:31 min/km. Die Pace stabilisiert sich, der Kopf greift wieder zum Steuer.

Endspurt 0,77 km — 4:13 min/km, HF 170: Das war noch da. Auf den letzten 500 m nochmal angeschoben, Wald aussparen und am Sportplatz reinkommen. Genau das Tempo, das ich an guten Tagen abrufen kann.

Selbsteinschätzung: solide, aber nicht ausgeschöpft

Ehrlich gesagt: Es war ein gutes Rennen, aber ein bisschen mehr wäre noch drin gewesen. Die 4:24 min/km Durchschnitt sind eine vernünftige Hausnummer für ein Frühjahrs-Heimrennen, und für einen Lauf, der ohne Tapering und nach einer harten HIT-Woche kam, schon stimmig. Aber die Splits zeigen auch: Die Spanne zwischen 4:13 und 4:37 ist groß. Wer 7 km gleichmäßiger durchläuft, holt 30 bis 45 Sekunden raus. Das ist die Erkenntnis, die ich mitnehme.

Was sehr klar funktioniert hat: Die HF-Steuerung. Maximum bei 174, Durchschnitt vermutlich im hohen 160er-Bereich — das ist Wettkampfintensität, ohne dass ich rote Zonen produziert habe. Genau der Bereich, in dem ich auch den Halbmarathon nächsten Samstag laufen will.

Was das für die Halbmarathon-Woche bedeutet

Der Frühjahrswaldlauf war als Formcheck eingeplant. Die Antwort: Form ist da, aber sie ist nicht überschäumend. Für 21,1 km Wettkampf in einer Woche heißt das: Pace-Disziplin, nicht in der ersten 5 km vorpreschen. Wenn ich die ersten Kilometer kontrolliert wie heute laufen kann und nicht versuche, gleich 4:13 min/km zu drücken, dann ist ein vernünftiger Halbmarathon drin.

Bonus: Das Wetter war waldfreundlich. Schatten statt Hitze, ausgewogene Temperaturen, Wege weich aber griffig. Nach Donaudamm-Asphalt einfach Erholung.

Was als Nächstes ansteht

• Eine ruhige Trainingswoche zur Aufnahme der Belastung
• Wahrscheinlich eine längere lockere Einheit auf einer Dienstreise (Landsberg steht im Kalender)
• Samstag, 09. Mai: Halbmarathon Ingolstadt — der echte Formmesser. Zielzeit-Korridor 1:30 bis 1:35, je nachdem, was die Woche noch zeigt.
• Sonntag, 10. Mai: Wings for Life Run München — direkt anschließend. Anspruchsvolles Wochenende, freiwillig gewählt.

Bis dann!