KW 22: Die Zone, die ich nie kannte

Ich habe jahrelang geglaubt, ich weiß, wie sich ein lockerer Lauf anfühlt. Ich weiß es jetzt besser — und dieser Irrtum erklärt einiges.

KW 22 (25.–31. Mai) war die erste vollständig durchgeplante Woche seit meinem Trainingsplan-Reboot. Sieben Einheiten, sieben Tage, kein einziger Tag ausgelassen. Das klingt nach Plan-Treue. Was tatsächlich passiert ist, war interessanter: Die KI hat mir gezeigt, dass ich seit Jahren in der falschen Zone trainiere — und der Long Run am Sonntag hat das bewiesen.

Der Start: Schwimmen, endlich wieder

Nach dem Totalausfall der Schwimmeinheiten in KW 21 (null Meter, beruflich bedingt) war Montag eine Pflichtübung: Hallenbad, Technikfokus, ~1.000 m locker. Ø HF 115 bpm, Max 154 bpm (ein kurzer Push in einem 100er-Set), Gesamtzeit 65 Minuten. Kein Trainingsreiz — Reaktivierung.

Das Schwimmen ist meine Baustelle. Nicht weil ich es hasste, sondern weil es in meinen selbstgestrickten Plänen immer irgendwo zwischen „optional“ und „wenn ich es schaffe“ eingetragen war. Mitteldistanz Ingolstadt ist am 14. Juni. Ab sofort ist Schwimmen nicht optional.

Dienstag: 30 Grad, leichte Waden, und ein Brunnen bei Kilometer 7

Die geplante Einheit: Tempodauerlauf mit MP-Einstieg, 12 km. Was ich erlebt habe: Wadenzug am Anfang, Sonne ohne Schatten, 30 Grad, und bei Kilometer 7 eine Notbremse an einem Brunnen, um mich mit Wasser runterzukühlen.

11,58 km · 1:01:20 · Ø 5:17 min/km · Ø HF 144 bpm

Die Auswertung klingt nach einem soliden Tempodauerlauf. Die Wirklichkeit: keine Pause beim Brunnen wäre unklug gewesen. Die HF-Drift von +14 bpm über die Einheit ist kein Fitness-Signal — das ist Hitzephysiologie. Bei 30°C pumpt der Körper zusätzliches Blut an die Hautoberfläche, die HF steigt automatisch um 5–15 bpm bei gleicher Pace. Wer dagegen ankämpft, verliert.

Die Wadenschmerzen zu Beginn haben mich kurz beunruhigt. Ein Muskelzug wäre an diesem Punkt des Trainingsplans das Schlechteste, was passieren könnte. Ich habe sie ernst genommen, die Intensität früh angepasst — und am nächsten Morgen war alles weg. Manchmal ist das beste Training das, bei dem man aufhört, bevor man beginnt.

Mittwoch: 2.100 Meter und ein 450-Meter-Block ohne Stop

Schwimmen, zweite Einheit, 50:28 Minuten. Das Gerät hat 1.500 m aufgezeichnet — die tatsächliche Strecke war aus den Lap-Daten rekonstruierbar: ~2.100 m, davon am Ende ein Block von 450 m kontinuierlich ohne Pause.

Das klingt nach wenig. Vor dem Hintergrund, dass ich seit Wochen kaum geschwommen bin und die Mitteldistanz 1.900 m Schwimmen bringt, ist 450 m am Stück der erste ehrliche Beweis, dass die Grundlage steht. Jetzt muss sie wachsen. Ø HF 112 bpm — der Körper ließ sich das ruhig gefallen.

Donnerstag: 6×800 m, das Pacing-Problem, und eine Zonenkorrektur

Die Schlüsseleinheit der Woche. 6×800 m @ 4:00 min/km, wieder bei knapp 30 Grad.

Die KI hatte es am Abend zuvor schon auf den Punkt gebracht: „Die häufigste Falle bei 6×800 m: Intervall 1 bei 3:52, Intervall 6 bei 4:12 — das ist kein gutes Intervalltraining, das ist Erschöpfung.“ Ich bin mit 3:56 reingegangen. Die Erschöpfung kam planmäßig ab Intervall 3.

In kühlen Bedingungen wären das wahrscheinlich saubere 4:00–4:03 über alle sechs geworden. Die Hitze hat meine thermische Reserve aufgezehrt — das zeigt sich auch in den Pausen, die von 6:15 Minuten (Traben) auf fast 8 Minuten anstiegen. Der Körper fordert, was er braucht.

Das Interessante: Max HF von 167 bpm im letzten Intervall. Das ist der erste brauchbare Annäherungswert an meine echte HFmax in diesem Trainingsblock — und er liegt tiefer als die bisher angenommenen 180 bpm. Zusammen mit den Race-Messungen aus dem HM Ingolstadt (175 bpm) und dem Frühjahrslauf Neuburg (174 bpm) kalibrieren wir die Trainingszonen auf HFmax 176 bpm. Ein Unterschied von 4 Punkten klingt klein. Er verschiebt alle Zonen um 3–4 bpm nach unten — und hat eine handfeste Konsequenz.

Freitag: Die Lektion, die alles erklärt

6,82 km in 40 Minuten. Ø Pace 5:54 min/km. Ø HF 128 bpm.

Das ist die Einheit, nach der ich lange gesucht habe — ohne es zu wissen. 128 bpm Durchschnitts-HF liegt mit den neu kalibrierten Zonen exakt im unteren Z2-Bereich. Das ist echter Lockerlauf. Nicht „fühlt sich locker an“-Lockerlauf, sondern Lockerlauf im physiologischen Sinne.

Zum Vergleich: Meine bisherigen „lockeren“ Läufe liefen bei 144 bpm Durchschnitt. Mit den neuen Zonen liegt Z2 bei 126–138 bpm. Was ich bisher als Z2 geführt habe, war de facto Z3 — Tempoausdauer, kein Erholungsreiz, sondern schleichende Ermüdung.

Das klingt dramatischer als es ist. Aber es erklärt einiges: warum meine langen Läufe schwerer wurden als sie sollten, warum die Erholung manchmal nicht kam, warum ich nach „lockeren“ Tagen doch mit schweren Beinen gestartet bin. Ich habe zu wenig echte Z2-Arbeit gemacht — nicht weil ich sie vermieden habe, sondern weil ich sie einfach nicht erkannt habe.

Für den langen Lauf am Sonntag heißt das: HF-Cap 138 bpm, Pace dort, wo die HF es erlaubt.

Samstag: Erster Brick der Saison

Rad: ~32 km · 1:05:36 · Ø 26,3 km/h · Ø HF 118 bpm
(3,5 km fehlen durch falsche Tastenbedienung zu Beginn)
Lauf direkt danach: 3 km · 13:33 · Ø 4:30 min/km · Ø HF 150 bpm · Kadenz 160 spm

Drei Dinge aus dieser Einheit:

Erstens: Das Rad hat sich schwerer angefühlt als die HF-Daten zeigen. Lap 4 mit 30,6 km/h bei HF 125 deutet auf Rückenwind auf dem Heimweg hin — die ersten Kilometer gegen den Wind haben gezehrt, ohne dass die HF es dramatisch abgebildet hat. Dazu der sechste Trainingstag am Stück.

Zweitens: Der Lauf-Teil. Km 1 bei 4:31 war der Übergang vom Rad — normal, die Beine brauchen 500–800 m bis sie begreifen, dass sie jetzt laufen sollen. Km 2 bei 4:08 war Enthusiasmus, Km 3 bei 4:50 war die Quittung. Das Pacing-Problem bleibt meine Hausaufgabe.

Drittens, und das ist das Positive: Kadenz 160 spm. Erstmals in dieser Trainingswoche im Zielkorridor — und ausgerechnet auf den müden Beinen nach dem Rad. Das zeigt, dass sich die höhere Schrittfrequenz einschleift. Vor vier Wochen war ich noch bei 140 spm.

Sonntag: Morgen-Schwimmen, dann der Long Run als Beweis

Morgens: ~1.500 m locker im Becken, 34 Minuten, HF 115 bpm. Vorarbeit, nicht Trainingsreiz.

Nachmittags, nach 90 Minuten Pause, Essen, Trinken, Beine hoch:

22,60 km · 2:07:02 · Ø 5:37 min/km · Ø HF 129 bpm · Max HF 144 bpm · HF-Drift +4 bpm

Das ist der beste Long Run, den ich je dokumentiert habe.

3,5 km mehr, 9 Sekunden pro Kilometer schneller, bei 12 bpm niedrigerer Herzfrequenz und identischem Drift. Das ist nicht die Norm für eine Woche Fortschritt. Das ist das Ergebnis einer einzigen Kalibrierung: Pace nach HF steuern, nicht nach Gefühl.

Die Kilometer 7, 9, 13 und 16 waren etwas langsamer (6:00–6:25 Pace). Das waren Trinkpausen — und die Herzfrequenz blieb dabei bei 124–129 bpm. Ich habe gehalten, bevor die HF gestiegen ist, nicht danach. Das ist der Unterschied zu vor einer Woche.

Einziger Ausreißer: Km 19 mit 4:57 min/km und HF 140. Ein kurzer Moment Ungeduld am Ende — sofort wieder aufgefangen. Ich schreibe das hier, weil Ehrlichkeit wichtiger ist als ein makelloses Protokoll.

Was KW 22 als Gesamtpaket sagt

Laufen gesamt: 57 km (Plan: 48 km — 19% über, aber mit Qualität)
Schwimmen: ~4.600 m (stark nach Null in KW 21)
Rad: ~32 km (zu kurz für Ingolstadt — Baustelle)

Die drei Erkenntnisse dieser Woche

1. Z2 ist nicht „fühlt sich locker an“. Wer seine Trainingszonen mit falschen HFmax-Werten kalibriert, trainiert systematisch in der falschen Zone — ohne es zu merken. Meine lockeren Läufe waren Z3. Das erklärt viel.

2. Pacing-Disziplin ist meine Hauptbaustelle. Ob bei Intervallen (3:56 statt 4:00 im ersten 800er) oder beim Long Run (4:57-km als Ausreißer) — mein Körper will Tempo machen, wenn er kann. Das kostet später. Die Hausaufgabe für die nächsten Wochen: Pace ist eine Vorgabe, kein Angebot.

3. Hitze ist kein Entschuldigungs-Joker — aber ein realer Faktor. Bei 30°C läuft man langsamer bei gleicher Herzfrequenz. Das ist Physik, keine Schwäche. Wer dagegen ankämpft, akkumuliert Ermüdung ohne Trainingsgewinn.