Letzte Woche stand ich nach dem Halbmarathon Ingolstadt im Ziel und wusste: So komme ich nicht unter 3 Stunden in München. Nicht im Oktober, nicht in den nächsten zwei Jahren. Es ist nicht die Fitness, es ist mein Trainingsplan. Genauer: dass ich mir den Trainingsplan selbst schreibe. Ab dieser Woche ändert sich das — den Stift bekommt eine KI.
Wo ich stehe — und wo ich hin will
Die Restsaison 2026 hat fünf klare Anker:
- 14. Juni 2026 — Mitteldistanz Ingolstadt. Eigene Mitteldistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Lauf). Erster Saison-Test über alle drei Disziplinen — ehrlicher kann man nicht messen, wo man steht.
- 5. Juli 2026 — Challenge Roth, Staffel-Radfahrer. 180 km im Frankenland im Teamkontext. Kein Renntag in Lauf-Pace, aber eine aerobe Großbelastung, die im Plan eingepreist sein muss.
- 9. August 2026 — Allgäu Panorama Marathon. Berg-Marathon, fordernd, harter Formmesser für den Herbst.
- 12. September 2026 — Challenge Almere, Marathon als Staffelläufer. Volle 42,195 km im Team-Kontext. Kein lockerer Lauf, sondern die letzte große Marathon-Generalprobe vor München — fünf Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- 11. Oktober 2026 — München Marathon. Ziel: unter 3:00:00.
Der eigentliche Hauptwettkampf der Saison ist München. Sub-3. Eine Marke, die ich seit zwei Jahren auf dem Schirm habe und an die ich seit zwei Jahren nicht näher heran komme. Alle vier Wettkämpfe davor sind die Stufen dorthin — kein einziger davon zum Mitlaufen.
Der Halbmarathon Ingolstadt vor drei Wochen hat es schwarz auf weiß gezeigt: Ich bin solide, aber nicht im Zielkorridor. Hochgerechnet liege ich aktuell bei einer Marathon-Endzeit irgendwo zwischen 3:07 und 3:12 — abhängig davon, wie viel Energie ich bei Kilometer 30 noch habe. Sieben bis zwölf Minuten Lücke zur 3-Stunden-Marke. Auf 42 Kilometer ist das eine andere Liga, kein Feinschliff.
Warum mein eigener Plan an die Decke gestoßen ist
Ich liebe meinen Trainingsplan. Ich habe ihn über Jahre fertig gekauft, generisch erstellt, nicht an die Situation angepasst, an Wettkämpfen geschliffen, mit Foren-Wissen, Magazin-Lesestoff und Bauchgefühl gewürzt. Er fühlt sich nach „meinem“ an. Genau das ist das Problem.
Wenn ich ehrlich auf die Splits der letzten 18 Monate schaue, sehe ich eine Kurve, die parallel zur Vorjahres-Kurve verläuft. Gleiche Wochenstruktur, gleiche Belastung, gleiche Ergebnisse. Mein Körper hat das System längst gelernt. Er passt sich nicht mehr an, weil es nichts mehr gibt, woran er sich anpassen müsste. Klassisches Plateau.
Drei harte Schwachstellen, die ich erkenne, aber bisher nicht systematisch adressiert habe:
- Zu wenig harte Schwellen-Arbeit. Mein 2×10×1 Min in Neuburg im April war gut, aber als einzelne Einheit. Schwelle braucht Wiederholung über Wochen.
- Lange Läufe ohne Endbelastung. Ich laufe lang, aber selten die letzten 8–10 km im Zielbereich. Genau das, was im Marathon passiert, wenn die Glykogenspeicher kippen.
- Keine ehrliche Periodisierung. Aufbau, Intensität, Tapering — meine Wochen sehen seit Jahren gleich aus, egal ob acht Wochen vor einem Wettkampf oder drei.
Mehr trainieren würde nicht helfen. Anders trainieren — das ist die Frage. Und genau die kann ich allein nicht beantworten, weil ich zu sehr Insider meiner eigenen Routine bin.
Mein Experiment: KI als Coach für die nächsten 21 Wochen
Ab dieser Woche läuft mein Training nach einem individualisierten Plan, den eine KI erstellt — exakt zugeschnitten auf Allgäu (August) und München (Oktober), meinen aktuellen Leistungsstand und die realistische Trainingszeit, die mir neben Job und Familie bleibt.
Konkret bedeutet das:
- Datengrundlage. Die KI bekommt die letzten 12 Monate Garmin-Daten, FTP-Werte vom Rad, alle Wettkampfsplits, Schlaf- und HRV-Muster, Verletzungshistorie, Wettkampftermine. Nichts wird romantisiert, alles wird gewogen.
- Periodisierte Makro-Struktur über die kompletten 21 Wochen bis München, mit dem Allgäu Marathon als gesetztem Belastungs- und Test-Block in der Mitte.
- Wochenpläne mit Begründung. Jede Einheit kommt mit einem Warum. Damit ich verstehe, was der Reiz sein soll — und nicht nur Häkchen setze.
- Adaptives Nachjustieren. Nach jeder Woche fließen die tatsächlichen Werte zurück. Schlechte HRV? Intensität fällt weg. Bessere Form als erwartet? Reize hochziehen.
- Klare Test-Marker. 5-km-Test, 10-km-Test, langer Lauf mit Marathon-Renntempo am Ende — terminiert, nicht „wann ich Lust habe“.
Was die KI ausdrücklich nicht ersetzt: Mein Gefühl auf den letzten Kilometern. Das Wissen, wann ich ein Workout abbrechen muss. Die Erfahrung im Wettkampf. Es ist kein Auto-Pilot — es ist ein Co-Pilot, der das sieht, was ich übersehe.
Der Plan in groben Phasen
| Phase | Wochen | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Triathlon-Block | KW 21–24 (ab dieser Woche bis Mitte Juni) | Schwimmen und Rad aktiv halten, Lauf-Grundlage parallel, Koppel-Einheiten Rad → Lauf, Vorbereitung Mitteldistanz Ingolstadt |
| Test-Wettkampf + Reset | KW 25 | Mitteldistanz Ingolstadt (14.6.) als ehrlicher Drei-Disziplinen-Check, anschließend kurze Regeneration und Re-Kalibrierung des Plans anhand der Race-Daten |
| Roth-Block (Staffel-Rad) | KW 26–27 (Mitte Juni–Anfang Juli) | Rad-Volumen hochziehen, lange GA1-Einheiten, Tapering Richtung Roth, Staffel-Renntag 5.7. als kontrollierte 180-km-Belastung, danach 3–4 Tage aktive Erholung |
| Lauf-Fokus Aufbau | KW 28 (Mitte Juli) | Umstellung auf Lauf-Schwerpunkt, hoher Wochenumfang, Schwellen-Einheiten 1×/Woche, lange Läufe mit Tempo-Endphase |
| Intensität I + Allgäu | KW 29–33 (Anfang August) | Schwellenwiederholung, Marathon-Renntempo-Blöcke, gezielter Berg-Block für Allgäu, Allgäu Marathon 9.8. als harter Test |
| Recovery + Almere-Generalprobe | KW 35–37 (September) | Eine Woche aktive Erholung, dann spezifische Marathon-Vorbereitung mit langen Läufen in München-Renntempo, Challenge Almere Marathon (Staffel) als 42-km-Generalprobe im Renntempo-Korridor |
| Spezifische Schärfung | KW 38–39 | Race-Pace-Sessions, Verpflegungsstrategie testen, Renntempo-Wiederholungen auf Renntempo-Profil München |
| Tapering | KW 40–41 | Umfangsreduktion, Intensität halten, München Marathon 11.10. |
Das ist die Grobstruktur, wie sie heute steht. Die KI wird sie nach jeder Woche kalibrieren — mehr dazu in den nächsten Beiträgen.
Was ich realistisch erwarte
Ich bleibe bewusst nüchtern. Wer behauptet, mit einem neuen Plan in zwölf Wochen zehn Prozent schneller zu sein, lügt — oder kommt von einer wirklich schlechten Basis. Meine Erwartungen:
- Drei-Disziplinen-Standortbestimmung bei Ingolstadt. Die Mitteldistanz Mitte Juni ist mein ehrlichster Test — Schwimmen, Rad, Laufen nach dem Rad, alles auf einmal. Da zeigt sich, wo das Plateau wirklich sitzt.
- Klarheit über die Schwachstellen. Ich vermute Laktatschwelle und Endbelastung im Lauf. Mal sehen, was die Daten sagen.
- Saubere Periodisierung. Weniger graue Trainingstage, mehr gezielte Spitzen und mehr echte Regeneration.
- Messbare Verbesserung bis Allgäu. Wenn der Berg-Marathon im August nicht spürbar souveräner läuft als der Halbmarathon Ingolstadt, weiß ich, dass etwas nicht stimmt.
- Sub-3 in München als realistische Aufgabe. Nicht als Wunschdenken, sondern als das, worauf jeder Trainingsblock einzahlen soll.
- Spaß zurück. Plateaus frustrieren körperlich und mental. Ich will wieder Trainingstage haben, an denen ich neugierig bin, was rauskommt.
Was ich euch hier dokumentieren werde
Dieser Blog wird die nächsten 21 Wochen zur Marathon-Versuchsstation. Was ich teilen werde — wöchentlich, ehrlich, mit allen Höhen und Tiefen:
- Was die KI in den Plan geschrieben hat — und was ich tatsächlich umgesetzt habe, wo ich abgewichen bin und warum.
- Daten und Test-Werte — Schwellentempo, 5-km-Test, langer Lauf mit Endbelastung, HRV-Trends. Keine Hochglanz-Story, ein Experiment-Tagebuch.
- Was funktioniert hat, was nicht — auch (oder gerade) wenn die KI an einer Schwachstelle scheitert.
- Bilanz am Ende — am 11. Oktober im Ziel weiß ich, ob das Experiment den Unterschied gemacht hat. Ich verspreche euch, das genauso ehrlich aufzuschreiben, wie wenn es schief geht.
Die offene Frage: Brauchen Hobbyläufer überhaupt einen Coach?
Klassisches Coaching ist teuer — ein erfahrener Coach plus TrainingPeaks-Plattform kommt schnell auf 150 bis 300 Euro im Monat. Im Hobbybereich ist das für viele eine echte Hürde. Wenn eine KI mit Zugriff auf die richtigen Daten in 80 Prozent der Fälle ähnlich gute Empfehlungen geben kann — verschiebt das die Spielregeln. Ich teste das ergebnisoffen.
Mitmachen
Falls ihr selbst gerade in einem Plateau steckt, ähnliche Gedanken habt oder einfach neugierig seid: Ich freue mich, wenn ihr die nächsten Wochen mit mir geht.
- An welchem Plateau hängt ihr aktuell?
- Was habt ihr selbst schon ausprobiert — was hat geholfen, was nicht?
- Würdet ihr eurer KI euren Trainingsplan anvertrauen — und wenn nein, warum nicht?
Ab dieser Woche geht’s los. Die KI hat meine Daten. Ich habe meine Zweifel. Mal sehen, wer von uns beiden am 11. Oktober im Olympiapark öfter recht hatte.
Der erste Wochenbericht kommt in genau sieben Tagen.