Zwei Tage. Mehr Abstand zwischen dem Donaudammlauf am Samstag und dem ersten echten Trainingsreiz danach hatte ich nicht eingeplant. Dienstag, 28. April, Neuburg, 19 Uhr — und der Trainingsplan grinst mich gnadenlos an: 2×10×1 Minute HIT. Zwanzig Intervalle, jedes unter 3:50 min/km, mit kurzen Trabpausen dazwischen. Genau die Art Einheit, bei der zwischen Plan und Realität ein paar Liter Adrenalin liegen.
Der Plan: kompromisslos, kurz, ehrlich
HIT-Intervalle in dieser Form sind das genaue Gegenteil von langgezogenem Grundlagenlauf. Kein Wohlfühl-Tempo, keine Steady-State-Heart-Rate. Eine Minute Vollgas — die langsamen Sekunden kommen automatisch, weil die Beine danach sowieso erst mal „Nein, danke“ sagen. Trabpause 40 Sekunden, dann wieder voll rein. Zehn Mal. Kurze Erholung. Und dann nochmal zehn.
Was diese Einheit erbarmungslos ehrlich macht: Es gibt keine Stelle zum Versteckspielen. Auf 1000 m kannst du Pace schummeln, bei 60 Sekunden Vollgas nicht. Entweder du läufst unter 3:50 min/km — oder du läufst eben nicht unter 3:50 min/km. Die Uhr zeigt am Ende, was du wirklich da reingelegt hast.
Warm-up: zwei Kilometer Lockerlauf
Die Vorbereitung ist Standard und keine Show: rund 2 km Lockerlauf zum Aufmachen der Beine, etwas Mobi, ein paar Steigerungen. Die Herzfrequenz ist da noch im Gemütlich-Bereich, der Puls fängt erst beim ersten Intervall an, das Sagen zu übernehmen.
2×10×1 min: Was die Daten erzählen
Die Garmin-Aufzeichnung dieser Einheit ist ein erfrischend brutales Dokument. Die 20 Intervalle sind als kurze 60-Sekunden-Laps eingerastet, dazwischen die 40-Sekunden-Recoveries. Was beim Blick auf die Pace-Spalten auffällt:
- Alle Intervalle unter 3:50 min/km. Das war die Vorgabe. Die habe ich gehalten — über beide Sätze. Ohne Komfortzone und ohne Einbruch.
- Herzfrequenz steigt mit jedem Set. Im ersten Set noch beherrschbar, im zweiten Set wird klar, dass die Reserven sich neigen. Genau das ist der Reiz des Doppelblocks: nicht der einzelne Intervall macht die Anpassung, sondern die Akkumulation.
- Pace bleibt — aber Mühe steigt. Klassisches Zeichen einer guten Trainingsreaktion: Tempo halten unter steigender HF, statt Tempo abbauen.
Die letzten beiden Intervalle des zweiten Sets waren das, was Trainer „ehrliche Sekunden“ nennen — du läufst nicht mehr schön, du läufst noch.
Cool-down: ankommen, nicht laufen
Drei, vier sehr ruhige Auslaufkilometer durch Neuburg in die Abendsonne hinein. Die Atmung beruhigen, die Beine ausschütteln, mental verarbeiten, was da gerade abgeliefert wurde. Ankommen, nicht laufen — eine wichtige Disziplin, die in der eigenen Hektik gerne untergeht.
Warum ich diese Einheit mag
Es ist eine Hassliebe. In Minute 5 vor dem Start denkst du: „Warum tu ich mir das an?“ In Intervall 17 denkst du: „Das ist die letzte Wiederholung, die ich freiwillig mache.“ Und nach dem Cool-down denkst du: „Wann ist die nächste?“
HIT in dieser Form macht zwei Dinge gleichzeitig: Es schärft das obere Tempo-Ende — ohne das du keinen 4:15er Halbmarathon-Pace stabil hältst — und es ist gleichzeitig der ehrlichste Formcheck, den man als Berufstätiger zwischen zwei Wettkämpfen schieben kann. Du weißt nach 45 Minuten, wo du stehst. Kein Long Run hat diese Diagnose-Schärfe.
Vollgas in die Vorbereitung
Die nächsten Wochen sind im Kalender dicht: Frühjahrswaldlauf Neuburg am Samstag, Halbmarathon Ingolstadt eine Woche später, Wings for Life Run München am Tag danach. Drei sehr unterschiedliche Belastungen, drei verschiedene Formcheck-Aspekte. Diese HIT-Einheit war dafür der Aufschlag — kurz, klar, kompromisslos.
Vollgas in die Vorbereitung. Genau so muss es sich anfühlen.
Rennbericht zum Frühjahrswaldlauf folgt. Bis dann!