Brooks Marathon München: 30 Kilometer auf Kurs, und dann die Wand
Im Ziel im Olympiapark war ich vollkommen leer. Ausgelaugt bis in den letzten Muskel. Und trotzdem glücklich, weil ich wusste: Mehr war heute nicht drin.
Sonntag, 11. Oktober, Marathon München. 3:23:21 netto. Platz 1193 gesamt, Platz 100 in der Altersklasse M45 von in Summe 550 Startern in dieser AK.
Mein Ziel waren 3:15. Bis Kilometer 30 lag ich genau auf diesem Kurs, sogar noch 21 Sekunden davor. Was danach passiert ist, kenne ich inzwischen ziemlich gut. Und genau darum geht es in diesem Bericht.
Die Ausgangslage: 3:15h statt SUB3
Im Mai habe ich hier angekündigt, dass mich für den Rest der Saison eine KI coacht, mit dem Ziel SUB3 in München. Im Sommer haben wir dieses Ziel gemeinsam ehrlich neu bewertet. SuUB3 bleibt ein Fernziel, aber nicht für 2026.
Stattdessen habe ich mir für München 3:15h vorgenommen. Bewusst ein Stück schneller als die Prognose, die mein KI-Trainer aus den Trainingsdaten errechnet hatte. Ein bisschen Ehrgeiz darf sein.
Dazu kam eine Hypothek: Vier Wochen vorher bin ich in Almere einen kompletten Marathon gelaufen, inklusive Magenproblemen und Dixie-Stopp (Bericht hier). Danach eine Woche fast Pause, dann noch einmal Intervalle, ein letzter langer Lauf über 19 Kilometer und Tapering.
Von den Safety Runners standen am Ende nur Martin und ich am Start. Die Geschichte dazu gibt es separat.
Kilometer 0 bis 20: alles top
Start 9 Uhr am Olympiastadion, Startblock A. Für 3:15 braucht es 4:37 pro Kilometer. Ich lief die ersten 20 Kilometer zwischen 4:24 und 4:37 und passierte die 20 nach 1:29:44, gut zweieinhalb Minuten vor dem Plan.
Es fühlte sich leicht an. So steht es auch in meinem Strava-Eintrag: die ersten 20 Kilometer top.
Ein Wert hätte mich trotzdem stutzig machen können. Zwischen Kilometer 3 und 8 lag meine Herzfrequenz bei 157 bis 159. In Almere lief ich auf denselben Kilometern fast dasselbe Tempo, mit 148 bis 152. Sieben, acht Schläge mehr für dieselbe Leistung. Ein Teil davon ist Startadrenalin. Ein Teil war wohl auch Almere, das noch in den Beinen steckte.
Und noch etwas lief von Anfang an mit: Schmerzen im linken Knie und im rechten Fuß. Sie haben mich durch das ganze Rennen begleitet. Woher sie vermutlich kamen, habe ich erst hinterher verstanden. Dazu unten mehr.
Der Support: vier Punkte, auf die ich mich freuen konnte
Was diesen Marathon von vielen anderen unterschieden hat, stand am Streckenrand. Und zwar nicht zufällig, sondern genau geplant.
- Kilometer 11 und 21: Kerstin, jeweils mit einem Gel
- Kilometer 25: Sascha, mit dem dritten Gel
- Kilometer 35: Lukas und Selina, mit einem Elektrolyt-Shot
Das klingt nach Logistik, ist aber viel mehr. Wer weiß, wo die nächsten bekannten Gesichter stehen, läuft nicht 42 Kilometer. Er läuft von einem Punkt zum nächsten. Elf Kilometer bis Kerstin. Zehn bis zum nächsten Mal. Vier bis Sascha.
Gerade ab Kilometer 30, als es zäh wurde, war der Gedanke an Lukas und Selina bei Kilometer 35 ein echter Antrieb. Ohne diesen Support hätte ich mich nicht so gut geschlagen. Danke euch allen.
Kilometer 20 bis 42: erst solala, dann konsequent abgebaut
Nach der Hälfte wurde es langsam zäh. Die Halbmarathonmarke passierte ich nach 1:34:43, noch immer auf 3:15-Kurs. Die Pace rutschte von 4:37 auf 4:46, dann auf 4:57. Bei Kilometer 30 war der Vorsprung auf den Plan auf 21 Sekunden geschmolzen.
Dann kam die Wand. Zwischen Kilometer 35 und 40 brauchte ich 5:38 pro Kilometer. Die zweite Hälfte dauerte 1:48:38, fast 14 Minuten länger als die erste.
| Abschnitt | Zeit | Pace | Durchgang | Plan 3:15 | Differenz | Ø HF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0–5 km | 22:35 | 4:31 | 0:22:35 | 0:23:07 | −0:32 | 150 |
| 5–10 km | 22:02 | 4:24 | 0:44:37 | 0:46:13 | −1:36 | 157 |
| 10–15 km | 22:04 | 4:25 | 1:06:41 | 1:09:20 | −2:39 | 155 |
| 15–20 km | 23:03 | 4:37 | 1:29:44 | 1:32:26 | −2:42 | 151 |
| 20–25 km | 23:49 | 4:46 | 1:53:33 | 1:55:32 | −1:59 | 151 |
| 25–30 km | 24:44 | 4:57 | 2:18:17 | 2:18:39 | −0:22 | 149 |
| 30–35 km | 24:59 | 5:00 | 2:43:16 | 2:41:45 | +1:31 | 146 |
| 35–40 km | 28:12 | 5:38 | 3:11:28 | 3:04:52 | +6:36 | 141 |
| 40 km–Ziel | 11:53 | 5:25 | 3:23:21 | 3:15:00 | +8:21 | 138 |
Zeiten offiziell, Herzfrequenz aus Strava (gerundet).
Die letzte Spalte ist die eigentliche Geschichte. Die Herzfrequenz fällt ab Kilometer 30 kontinuierlich, von 151 auf 138. Das ist dasselbe Bild wie in Almere und wie im Allgäu 2025. Der Motor hätte noch gekonnt. Die Beine und der Tank nicht mehr.
Im Ziel
Die letzten Meter durch den Olympiapark. Noch einmal etwas Tempo, die Herzfrequenz geht ein letztes Mal hoch. Dann die Linie.
Komplett ausgelaugt. Kein Gramm Energie mehr übrig. Aber auch dieses seltene Gefühl, wirklich alles gegeben zu haben. 3:23:21 sind nicht die 3:15, die ich wollte. Aber sie sind ehrlich erlaufen, und darauf bin ich stolz.
Was ich mitnehme
Erstens: Ich habe die Allgäu-Lektion wieder vergessen. Im August schrieb ich hier, dass 28 Sekunden Zurückhaltung auf den ersten Kilometern der ganze Trick waren. In München lief ich die Kilometer 5 bis 15 in 4:24 statt 4:37. Bei Kilometer 20 hatte ich 2:42 Minuten Vorsprung. Bezahlt habe ich sie ab Kilometer 30, mit Zinsen.
Zweitens: Das Problem liegt ab Kilometer 30, nicht im Herz. Allgäu 2025, Almere, München: In allen drei Marathons fällt die Herzfrequenz am Ende, während das Tempo einbricht. Das ist ein klares Muster. Was fehlt, ist muskuläre Ausdauer für die letzten zwölf Kilometer.
Drittens: Verpflegung ist Training. Drei Gels und ein Elektrolyt-Shot in knapp dreieinhalb Stunden sind, ehrlich gerechnet, wenig. Und Almere hat gezeigt, wie schnell der Magen das ganze Thema beendet, wenn man ihn nicht vorbereitet. Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde ich vertrage, muss ich im langen Lauf üben, nicht im Rennen herausfinden.
Viertens: Zwei Marathons in vier Wochen haben ihren Preis. Sieben, acht Schläge mehr Puls bei gleichem Tempo wie in Almere sprechen eine deutliche Sprache.
Fünftens: Schau auf den Karton. Für München habe ich mir neue Schuhe gekauft und sie ab dem 22. September im Training eingesetzt. Eigentlich wollte ich wieder den Saucony Ride 18. Bestellt habe ich aus Versehen den Guide 18, und es nicht gemerkt. Eine Zahl gleich, ein Wort anders, aber ein anderer Schuh: Der Ride ist ein Neutralschuh, der Guide ein Stabilitätsschuh, der die Abrollbewegung des Fußes stützt und führt. Ob die Schmerzen im linken Knie und im rechten Fuß daher kommen, kann ich nicht sicher sagen. Aber es ist die naheliegendste Erklärung. Neues Material drei Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, und dann noch das falsche: Das passiert mir nicht noch einmal.
Was jetzt kommt: 2027
Mein KI-Trainer und ich planen bereits 2027. Der Fixpunkt steht: Challenge Roth am 4. Juli 2027, im Jahr meines 50. Geburtstags.
Der Weg dorthin beginnt im Winter. Geplant ist ein Aufbau nach der norwegischen Methode, mit Doppelschwellen-Einheiten und Laktatsteuerung. Dazu lange Läufe mit Marathontempo im letzten Drittel, damit Kilometer 30 bis 42 kein Neuland mehr sind. Und ein Verpflegungsplan, der im Training getestet wird.
Sub-3 bleibt ein Fernziel. München hat mir gezeigt, wo der Weg dorthin entlangführt: über die letzten zwölf Kilometer.
Ergebnis: Marathon München by Brooks, 11. Oktober 2026 | 42,195 km | 3:23:21 netto (3:24:00 brutto)
Platzierung: 1193 gesamt | 100 in der AK M45, von 550 Startern
Halbmarathon-Splits: 1:34:43 / 1:48:38