19. Allgäu Panorama Marathon

Allgäu Panorama Marathon: 41 Minuten schneller — und die Lektion steckt in den ersten zwei Kilometern

Vor einem Jahr bin ich denselben Marathon gelaufen. 1.575 Höhenmeter, 42 Kilometer, 5:38:27 auf der Uhr. Ich habe damals im Ziel gestanden und gedacht: nie wieder.

Am Sonntag stand ich wieder am Start. Diesmal: 4:56:46.

Einundvierzig Minuten und einundvierzig Sekunden schneller. Und zum ersten Mal unter fünf Stunden.

Was ich in diesem Jahr besser trainiert habe? Ehrlich gesagt nicht viel. Der Sommer war zerrissen — Umzug, Arbeit, eine Woche Tokio bei brutaler Hitze, zwischendrin Challenge Roth als Staffel-Radfahrer über 180 Kilometer. Es gab Wochen mit 60 Kilometern und Wochen mit 18.

Der Unterschied lag woanders. Er lag in den ersten zwei Kilometern.

Die Analyse, die alles verändert hat

Eine Woche vor dem Rennen habe ich mir die Daten von 2025 angeschaut. Nicht die Gesamtzeit — die kannte ich. Sondern die Kilometersplits, Kilometer für Kilometer, mit Herzfrequenz und Höhenprofil daneben.

Zwei Dinge sprangen sofort ins Auge.

Erstens: Kilometer 1 und 2. Flaches Gelände, ich lief 5:28 und 5:01. Klingt harmlos. Aber in Kilometer 3 bis 6 — dem Beginn des Hauptanstiegs — stand meine Herzfrequenz bei 147 bis 154, mit Spitzen bis 159 Schlägen. Das war der höchste Wert des gesamten Rennens. Erreicht in der ersten Stunde eines Sechs-Stunden-Laufs.

Zweitens: Kilometer 25 bis 29. Der lange Abstieg. Gelaufen in 5:22, 5:07, 5:01, 4:55, 4:50. Nach 25 Kilometern mit über 900 Höhenmetern im Aufstieg.

Und dann die Quittung, in Zahlen, die man nicht wegdiskutieren kann:

Die letzten sechs Kilometer waren komplett eben. Ich lief sie zwischen sieben und zehn Minuten pro Kilometer — bei einer Herzfrequenz von 120.

Das ist die eigentliche Diagnose. Herzfrequenz 120 auf flacher Strecke heißt: Der Motor hatte noch Kapazität. Die Beine hatten keine mehr. Der lange Abstieg hatte meine Oberschenkel zerstört, und ich habe die letzten zehn Kilometer eines Marathons im Grunde gehend beendet, während mein Herz-Kreislauf-System Däumchen drehte.

Der Plan: drei Sätze

Aus der Analyse wurden drei Regeln. Nicht mehr.

1. Kilometer 1 bis 2: 6:00 pro Kilometer. Alle ziehen davon. Das ist richtig so.
2. Bergauf: Herzfrequenz über 145 → gehen. Ohne Diskussion.
3. Kilometer 25 bis 30 bergab: kurze Schritte, kontrolliert. Die Beine lügen hier.

Der dritte Punkt war der schwerste. Bergablaufen fühlt sich nach 25 Kilometern Anstieg an wie eine Erlösung. Die Herzfrequenz sinkt, die Beine rollen, man fliegt. Man spürt in genau diesem Moment nichts von der exzentrischen Belastung, die man gerade in die Muskulatur schreibt. Die Rechnung kommt fünf Kilometer später.

Sonntag, 8 Uhr, Start

Wolkenfreier Himmel. Neunzehn Grad schon beim Startschuss — und jeder wusste, was das bedeutet. Der Tag würde nicht kühler werden.

Die Stimmung im Startbereich war trotzdem großartig. Bergmarathons ziehen eine bestimmte Sorte Läufer an: Leute, die wissen, dass sie sich die nächsten Stunden quälen werden, und die genau deshalb gut gelaunt sind. Kein verbissenes Zeitendenken, viel Vorfreude auf die Landschaft.

Kilometer 1: 5:42. Kilometer 2: 5:16.

Das waren 28 Sekunden langsamer als im Vorjahr. Achtundzwanzig Sekunden — lächerlich wenig, wenn man sie isoliert betrachtet. Läufer zogen an mir vorbei, in Gruppen, die ganze Startaufstellung schien sich vor mir aufzulösen.

Aber der Blick auf die Uhr zeigte etwas anderes: Herzfrequenz 118 und 130. Im Vorjahr waren es an derselben Stelle 128 und 142.

Elf Schläge Unterschied, als der Berg begann.

Der Anstieg: zehn Kilometer, 866 Höhenmeter

Von Kilometer 3 bis Kilometer 12 geht es durchgehend nach oben. Von 736 auf 1.602 Meter. Die Steigung liegt im Mittel bei acht bis neun Prozent, einzelne Rampen deutlich darüber.

Hier galt die Gehregel. Sobald die Herzfrequenz beim Laufen über 145 kletterte, bin ich gegangen. Zügig, aber gegangen. Das fühlt sich zunächst falsch an — man ist in einem Rennen, alle laufen, und man selbst geht.

Es fühlt sich nur so lange falsch an, bis man die Splits vergleicht.

Fast vier Minuten schneller durch den Anstieg — bei niedrigerer Herzfrequenz. Das ist der Unterschied zwischen „so schnell wie möglich“ und „so effizient wie möglich“.

Der Abstieg: die Stelle, an der 2025 verloren wurde

Kilometer 25 bis 30. Vierhundertsechsundvierzig Höhenmeter abwärts.

Und jetzt kommt der Teil, mit dem ich nicht gerechnet hatte: Ich bin diesen Abschnitt schneller gelaufen als im Vorjahr. 30:35 gegen 36:03. Fünfeinhalb Minuten Vorsprung.

Nicht weil ich mehr gedrückt hätte — sondern weil ich mit Reserve dort ankam. Die Technik war kontrolliert: kurze Schritte, hohe Frequenz, Fuß unter dem Körper statt davor. Aber die Beine konnten das Tempo tragen, weil sie nicht schon in den ersten zwei Kilometern und im Anstieg verheizt worden waren.

Die letzten zwölf Kilometer — und die Hitze

Ab Kilometer 37 wird die Strecke flach. Und reiner Asphalt.

Zu diesem Zeitpunkt war es kurz nach Mittag, und das Thermometer war auf 34 Grad geklettert. Kein Schatten mehr, kein Wald, kein Bergwind. Nur Teer, der die Hitze zurückwirft, und sechs Kilometer, die einfach nicht enden wollen.

Das war die Hölle. Anders als die Hölle von 2025 — damals waren es die zerstörten Beine, diesmal war es schlicht die Sonne. Aber es war der Abschnitt, an dem sich entschied, was am Ende auf der Uhr steht.

Fast fünfundzwanzig Minuten der Gesamtverbesserung kommen aus diesen zwölf Kilometern. Bei 34 Grad auf Asphalt.

Und die Herzfrequenz erzählt, warum es überhaupt möglich war. Im Vorjahr: 121 und 125 — ein System, das abgeschaltet hatte. Dieses Jahr: 137 und 140 — ein Körper, der noch arbeitete, obwohl die Bedingungen deutlich härter waren.

Der vorletzte Kilometer: 5:48. Die letzten 251 Meter ins Ziel: 5:14 pro Kilometer, Herzfrequenz 149.

Nach 42 Kilometern, 1.587 Höhenmetern und Mittagshitze noch ein Antritt. Das gab es im Vorjahr nicht ansatzweise.

Im Ziel

Platt. Vollkommen platt.

Und dann, ein paar Sekunden später, als die Zeit auf der Anzeige stand und ich begriff, was da gerade passiert war: Tränen. Einfach so, ohne dass ich sie kommen sah.

Vierundfünfzig Wochen zwischen zwei Zielankünften auf derselben Strecke. Dieselben Berge, dieselben Kilometer, dieselbe Uhr — und einundvierzig Minuten dazwischen. Manchmal braucht es genau so einen Moment, um zu sehen, dass die Arbeit tatsächlich irgendwohin führt.

Gesamtbilanz

Dieselbe maximale Herzfrequenz. Eine höhere Durchschnitts-Herzfrequenz — also mehr geleistete Arbeit. Bei deutlich schlechteren Bedingungen. Und einundvierzig Minuten weniger auf der Uhr.

Was ich mitnehme

Ich habe ein ganzes Jahr lang dasselbe Problem mit mir herumgetragen, und es zog sich durch jede Disziplin.

Bei der Mitteldistanz in Ingolstadt: Kilometer 1 im Laufsplit mit 4:26, dann Krämpfe. Beim SportIN Cup: Kilometer 1 in 4:16, Kilometer 2 in 4:10, dann Einbruch auf 4:31. In Roth auf dem Rad: die ersten 60 Kilometer mit 31,3 km/h, die letzten 60 mit 23,8. Bei jedem einzelnen Intervalltraining: das erste Intervall zu schnell, das letzte zu langsam.

Immer dasselbe Muster. Immer der gleiche Fehler, in unterschiedlichen Kostümen.

Am Sonntag habe ich ihn nicht gemacht. Unter den schwierigsten denkbaren Bedingungen — fünf Stunden Belastung, fast 1.600 Höhenmeter, ein Streckenprofil, das jeden Pacing-Fehler brutal bestraft.

Achtundzwanzig Sekunden Zurückhaltung auf zwei flachen Kilometern. Das war der ganze Trick.

Was jetzt kommt: Almere, dann München

Am 11. Oktober läuft der München Marathon. Das Ziel heißt Sub-3:00 — 4:15 pro Kilometer, 42,2 Kilometer lang, flach.

Neun Wochen sind es noch. Die entscheidende Trainingseinheit steht in drei Wochen im Plan: ein langer Lauf über 32 Kilometer mit 15 Kilometern im Marathon-Renntempo. Wer die durchhält, hat das Wesentliche getan.

Dazwischen liegt aber noch ein echter Leistungscheck: Challenge Almere am 12. September. Dort laufe ich als Staffelläufer den kompletten Marathon — 42,2 Kilometer, flach, vier Wochen vor München.

Almere ist kein Bestzeitversuch. Es ist eine Generalprobe bei 4:25 bis 4:35 pro Kilometer, mit genau einer Frage im Zentrum: Bleibt die Herzfrequenz über die volle Distanz stabil, oder kippt sie in der zweiten Hälfte? Beim Laufsplit in Ingolstadt ist sie in der zweiten Hälfte sogar gefallen. Wenn Almere dasselbe zeigt, ist Sub-3 in München keine Hoffnung mehr, sondern eine Rechnung.

Und die wichtigste Zutat dafür ist ohnehin keine Trainingseinheit. Sie ist die Bereitschaft, in München bei Kilometer 1 auf 4:20 zu laufen statt auf 4:08, während tausend Läufer davonziehen.

Das Allgäu hat mir gezeigt, dass ich das kann.

Ergebnis: Allgäu Panorama Marathon, 9. August 2026 | 42,2 km, 1.587 hm | 4:56:46
Vorjahr: 5:38:27 | Verbesserung: −41:41
Bedingungen: wolkenfrei, 19 °C beim Start, 34 °C im Ziel
Verein: TSV 1862 Neuburg